Helkroppsprogram for ny start
Klar for å komme i gang med treningen igjen? Velkommen tilbake, sier vi – og slår til med et treningsprogram som får hele kroppen i gang på en enkel og effektiv måte.
10 øvelser for hele kroppen
Ca. 40–50 minutter | 10 øvelser | Styrke + kondisjon + balanse | 1–3 runder | 10–12 repetisjoner/øvelse | 30 sekunder pause mellom øvelsene
1. Goblet squat med kettlebell
Hold kettlebellen foran brystet. Stå med hoftebreddes avstand, bøy knærne og senk hoftene som om du skal sette deg ned. Press opp via hælene.
Trener: Lår, rumpe, core.
Tips: Rett rygg, stolt bryst. Kjør uten vekt for en lettere variant.
2. Enarms roing med manualer
Stå med hoftebreddes avstand og hold manualer. Bøy deg frem i hofta, dra manualene mot magen og senk rolig.
Trener: Rygg, bakside skuldre, biceps.
Tips: Dra kontrollert – ikke rykkete.
3. Kettlebell swing
Sving kettlebellen bak mellom beina, skyt hoftene frem så den når brysthøyde.
Trener: Rumpe, bakside lår, core, skuldre, kondisjon.
Tips: Kraften skal komme fra hoftene.
4. Step-ups på benk
Gå opp på en benk med én fot, press fra med hælen. Bytt bein.
Trener: Lår, rumpe, legger, balanse.
Tips: Bruk manualer for mer utfordring.
5. Push-ups (på knær eller tær)
Senk brystet mot gulvet og press deg opp igjen.
Trener: Bryst, armer, skuldre, core.
Tips: Knær for lettere variant, tær for mer utfordring.
6. Russian twists med vekt
Sitt med bøyde knær, len deg bakover og roter overkroppen side til side med vekt.
Trener: Core, skrå magemuskler, hoftebøyere.
Tips: Løft føttene for ekstra utfordring.
7. Hoftehev med vekt
Liggende på rygg, legg vekten på hoftene. Løft opp til kroppen danner en rett linje, senk rolig.
Trener: Rumpe, bakside lår, core.
Tips: Stram rumpa i toppløftet.
8. Planke med skulderklapp
Hold plankeposisjon, løft én hånd og klapp motsatt skulder. Bytt side.
Trener: Core, skuldre, stabilitet.
Tips: Stram rumpa og hold hoftene i ro.
9. Bakover utfall med manualer
Gå bakover, senk til knærne er i 90 grader. Press deg tilbake. Bytt bein.
Trener: Lår, rumpe, core, balanse.
Tips: Lange steg, rett overkropp.
10. Burpees light
Stå, gå/hopp bak i planke, gå frem og strekk armene opp.
Trener: Hele kroppen + kondisjon.
Tips: Dropp hoppet for lavere intensitet.
