Treningsprogram for nybegynnere på treningssenteret

Vurder dette før du begynner

Det er viktig å fokusere på å bli trent jevnt, da alle store muskelgrupper er like viktige. Blir du sterkere i en muskel kan det føre til en skrå belastning. Tren derfor regelmessig i begynnelsen. Start med de største muskelgruppene først, fortsett deretter til de mindre.

Treningsprogrammet

• Oppvarming 7 minutter
• 9 øvelser (2x15)
• Tøying ca. 5 minutter

Oppvarming

Jobb i 7 minutter på en ellipsemaskin, en tredemølle eller på romaskinen. Oppvarmingen skal sørge for at alle ledd er varme, både for å forebygge skaderisiko og for at du mentalt skal føle at du er på treningssenteret for å trene.

Øvelser

Gjør alle øvelsene 2x15. Hvil 1 minutt mellom hvert sett. Kjør samme treningsplan i noen måneder, så kan du bytte til 3x15.

👉 Hva er en repetisjon? Hva er et sett? Vi forklarer begrepene!

1. Leg extension

Still inn maskinen slik at knærne er på linje med maskinens ledd. Rett bena til en utvidet stilling, kontrollert. Senk deretter vekten ned igjen mens du holder på.

2. Indre- og ytre lår

Sitt med rett rygg i maskinen. Press bena sammen på en kontrollert måte og hold på vei tilbake. 

3. Beinpress

Plasser føttene på plattformen, litt bredere enn hoftebreddes avstand. Bøy bena sakte og kontrollert, så langt ned du kan. Husk at knærne skal peke i samme retning som tærne. Ryggen skal ikke bue. Press vekten opp igjen (uten å ha bena helt rett i utstrakt stilling). 

4. Lats pull down

Sitt med god fotkontakt på gulvet. Ta tak i håndtakene, senk skulderbladene og trekk albuene ned mot gulvet så langt mobiliteten tillater det. Hev skulderbladene på vei opp. Trener latissimus dorsi, øvre del av ryggen, biceps og gripestyrke.

5. Skulderpress

Juster maskinen slik at den passer til din høyde. Skyv albuene litt fremover mens du trekker skuldrene litt ned og bakover. Hvis det "strekkes" under og bak armhulen, holder du riktig startposisjon. Press håndtakene opp til strake armer mens du holder skuldrene nede og bakover.

6. Biceps curl

Trekk håndtaket forsiktig opp så langt du kan. Trykk ut i topposisjon i noen sekunder før du senker håndtaket tilbake til startposisjon. Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Bare underarmene skal bevege seg, resten av kroppen skal være stille.

7. Tricepspress

Stå vendt mot trekkmaskinen og hold håndtaket i hendene ved brystet. Overarmene skal være vertikale. Trykk ned til armene er strukket. Før tauet sakte tilbake til start.

8. Mage

Ta tak i håndtakene og bøy deg fremover ved å stramme magen. Snu og gå tilbake til startposisjonen.

9. Ryggløft

Juster puten slik at den er på linje med hoften. Hold armene i kryss på brystet eller hold en vektskive. Hold ryggen rett. Bøy deg ned i kontrollert tempo, og jobb mer eksplosivt opp til "stående" posisjon igjen. Husk å ha rett rygg i "stående" stilling. Stram ryggen, overkroppen og rumpa.

Kombiner øvelsene på ulike måter

Ikke glem å variere treningsprogrammet. Trener du likt hele tiden, vil du etter en stund ikke se noen fremgang. Tren derfor på ulike måter – dels for å holde motivasjonen oppe, dels for å gi kroppen din de beste forutsetningene for å utvikle seg.

Tøying

Avslutt økten med en statisk strekk. Strekk de største muskelgruppene og fokuser ekstra på musklene du lar jobbe mer under dagens treningsøkt.

Fremfor alt

• Ha det gøy og kjenn på treningsgleden. Unngå tvang – det skal føles gøy å trene.
• Få hjelp og tør å spørre. Å gjøre det riktige er viktigere enn å løfte tungt.
• Våg å prøve ulike maskiner og øvelser. Varier mellom maskiner, frivekter, pilatesball, kettlebell, matte eller manualer. Det er uendelige muligheter.